5 种适合老年人的简单力量训练

一切都与年龄相符！但细节决定成败

2 分钟阅读

对老年人来说，保持运动和力量对于增强行动能力、改善平衡和促进整体健康至关重要。力量训练并不一定要复杂或令人生畏--在家就能轻松完成的简单练习就能起到很好的效果。以下是五种简单易学的力量训练，非常适合老年人。

1.箱式深蹲

箱式深蹲是增强腿部力量和提高平衡能力的绝佳方法。

怎么做
1.首先坐在箱子或椅子上，双脚平放在地板上，与肩同宽。
2.站起来，同时保持背部挺直。
3.将身体放回坐姿。

重复：
以 2 组 10-15 次为目标

2.墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是一项非常适合老年人的运动，既能增强上身力量，又不会对关节造成太大压力。

怎么做

1.面向墙壁站立
2.双手与肩同高。
3.屈肘将胸部向墙壁方向下压，然后推回起始位置。

重复：
做 2 组，每组 10-15 次

3.单腿保持

这项运动有助于提高平衡能力和增强腿部力量。

怎么做

1.站在椅子后面或靠近墙壁以获得支撑。
2.将一条腿抬离地面，膝盖稍微弯曲。
3.保持这个姿势 10-30 秒，注重平衡。
4.换腿，重复。

重复：
每条腿保持 2 组，每组 10-30 秒。

4.站立抬小腿

小腿上举有助于提高平衡能力和增强小腿力量，这对避免跌倒尤为重要。

怎么做

1.站在椅子后面或靠墙支撑。
2.慢慢将脚跟抬离地面，用脚尖站立。 3.保持片刻，然后将脚跟放回原处。

重复：
重复 2 组，每组 10-15 次。

5.平板

平板支撑是锻炼核心力量的绝佳运动，对整体稳定性非常重要。

怎么做

1.找一块平地，将前臂放在上面，手肘对准肩膀下方。 2.后退一步，双腿向身后伸展，身体从头到脚跟保持在一条直线上。 3.保持这个姿势，调动核心力量，避免臀部弯曲。

持续时间
目标是保持 10-30 秒，随着体力的增强，保持的时间会越来越长。

适合老年人的全身锻炼

融入这些专为老年人量身定制的简单力量训练，有助于保持力量、平衡和整体健康。切记要慢慢开始。坚持不懈是关键，试着每周做几次这些练习，你就会在日常活动中感觉更强壮、更自信！

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参考资料

Do et al.（2011）腰背痛症状患者腰椎的面肌萎缩程度与动态椎间盘突出量之间的关系。

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5 种适合老年人的简单力量训练

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1.箱式深蹲

2.墙壁俯卧撑

怎么做

3.单腿保持

怎么做

4.站立抬小腿

怎么做

5.平板

怎么做

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