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  • 出版日期
  • 2024 年 12 月 24 日

力量训练对老年人的七大好处

一切都与年龄相符！但细节决定成败

 
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4 分钟阅读
1.增加肌肉质量/预防肌肉疏松症

老年人的力量训练对于解决 "肌肉疏松症 "至关重要。"肌肉疏松症 "是指随着年龄的增长，肌肉质量逐渐下降。肌肉质量的下降会导致身体虚弱，增加跌倒和受伤的风险。坚持进行适合老年人的阻力训练，如举重或使用阻力带，有助于保持甚至增强肌肉体积和力量。每周至少两次参加力量和负重训练可以明显缓解肌肉流失，从而改善整体健康，减轻虚弱。研究表明，参加阻力训练的老年人可以改善肌肉质量和功能能力（Giallauria 等人，2016 年）

2.增加骨密度/预防骨质疏松症

事实证明，参加力量训练可以增强骨密度，这对预防骨质疏松症至关重要--骨质疏松症会削弱骨骼，增加骨折风险。力量训练能促进骨骼形成，有助于保持骨量。这对于老年人，尤其是绝经后的妇女来说尤其重要，因为她们患骨质疏松症和相关骨折的风险较高。研究表明，阻力运动，无论是单独进行还是与其他干预措施一起进行，都可能是提高绝经后妇女、中年男子和老年人肌肉和骨量的最有效方法，从而降低因跌倒而骨折的可能性。(Hong & Kim，2018）。

3.提高平衡性、稳定性和协调性

力量训练在增强老年人的平衡、稳定性和协调性方面起着至关重要的作用。随着年龄的增长，平衡能力往往会下降，从而增加跌倒的风险。阻力训练主要针对核心和下半身肌肉，这些肌肉对保持身体稳定至关重要。深蹲、弓步和平衡练习等动作可以改善本体感觉，即身体感知自身位置和运动的能力。研究表明，经常进行力量训练的老年人平衡能力更强，跌倒的风险更低，在日常活动中更独立、更安全（Sherrington et al.）

4.改善新陈代谢，预防肥胖症

研究表明，老年人的静息能量消耗（REE）会减少。因此，力量训练对提高新陈代谢至关重要，有助于预防老年人肥胖。随着肌肉量的增加，静息代谢率也会随之增加，从而即使在休息时也能消耗更多卡路里。这种新陈代谢的促进对于有效控制体重至关重要，尤其是因为衰老往往会减缓新陈代谢过程。研究表明，在常规健身运动中加入力量训练，可以显著减少体内脂肪，使身体成分更健康。(亨特等人，2000 年）。 

5.提高流动性

随着年龄的增长，老年人可能会感到肌肉和结缔组织紧绷，从而导致僵硬和不适。在日常活动中加入力量训练，可以大大提高活动能力和灵活性，使日常活动更轻松自如。增强活动能力不仅能最大限度地降低受伤风险，还能促进独立性，这对提高生活质量至关重要。研究表明，坚持进行力量训练的老年人在活动能力和完成日常任务的能力方面都有明显改善，最终提高了他们对生活的整体满意度。(Alizadeh 等人，2023 年）

6.改善关节健康，缓解关节炎疼痛

许多老年人都有关节疼痛和不适的问题，这通常与关节炎等疾病有关。在日常活动中加入力量训练可大大有益于关节健康，有助于缓解这些症状。通过锻炼关节周围的肌肉，阻力训练可增强稳定性和支撑力，从而缓解疼痛并改善功能。此外，力量训练还能刺激滑液的分泌，而滑液对于润滑关节和保持关节健康至关重要。研究表明，定期进行力量训练可减轻关节疼痛，提高患有关节炎的老年人的身体机能，从而显著改善他们的整体生活质量。(Fransen等人，2015年）。

 7.改善心血管健康

虽然力量训练的主要目的是锻炼肌肉，但它在增强心血管健康方面也发挥着重要作用。在老年人的日常健身活动中加入力量练习，对他们的心脏健康大有裨益。阻力训练有助于改善血液循环、降低血压和有害胆固醇水平。这些改善共同支持心脏健康，有助于降低罹患心血管疾病的风险。为了达到最佳效果，建议将力量训练和有氧运动结合起来。研究表明，经常参加阻力训练的老年人心血管健康状况会得到改善，患心脏病的风险也会降低。(Cornelissen & Smart，2013 年）。

 
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Citations

  1. Giallauria, F., Cittadini, A., Smart, N. A., & Vigorito, C. (2016). Resistance training and sarcopenia. Monaldi archives for chest disease = Archivio Monaldi per le malattie del torace, 84(1-2), 738. https://doi.org/10.4081/monaldi.2015.738

  2. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435

  3. Sherrington, C., Whitney, J. C., Lord, S. R., Herbert, R. D., Cumming, R. G., & Close, J. C. (2008). Effective exercise for the prevention of falls: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 56(12), 2234–2243. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2008.02014.x

  4. Hunter, G. R., Wetzstein, C. J., Fields, D. A., Brown, A., & Bamman, M. M. (2000). Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 977–984. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.977

  5. Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S. H., Goudini, R., Hicks, J. P., Konrad, A., & Behm, D. G. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 707–722. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x

  6. Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3

  7. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1), e004473. https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473

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