適合老年人的五個簡單力量訓練動作

所有都與年齡相符！但魔鬼在細節中

2 分鐘閱讀

保持活躍和維持力量對於老年人來說至關重要，以增強活動能力、改善平衡並促進整體健康。力量訓練不是複雜的運動——簡單的有效動作便可以輕鬆在家中完成。

1. 箱式深蹲

加強腿部力量並改善平衡

如何進行：
1. 坐在箱子或椅子上，雙腳平放在地面上，與肩同寬。
2. 保持背部挺直，站起來。
3. 再次降低身體回到坐姿。

重複次數：
目標為2組，每組10-15次。

2. 牆壁俯臥撐

加強上半身而不會對關節造成過多壓力

如何進行：

1. 面對牆壁站立。
2. 雙手放在肩膀高度。
3. 透過彎曲肘部將胸部向牆壁降低，然後推回起始位置。

重複次數：
進行2組，每組10-15次。

3. 單腿站立

有助於改善平衡並加強腿部力量

如何進行：

1. 站在椅子後面或靠近牆壁以獲得支持。
2. 抬起一條腿，膝蓋稍微彎曲。
3. 保持此姿勢10-30秒，專注於平衡。
4. 換腿重複。

重複次數：
目標為每條腿保持2組，每組10-30秒。

4. 站立小腿提升

改善平衡並加強下腿部肌肉，以避免摔倒的風險

如何進行：

1. 站在椅子後面或靠牆以獲得支持。
2. 慢慢地將腳跟抬離地面，站在腳尖上。 3. 保持一會兒，然後將腳跟放回地面。

重複次數：
進行 2 組，每組 10-15 次。

5. 平板支撐

保持身體整體穩定性

如何進行：

1. 找到一個平坦的表面，將前臂放在上面，肘部與肩膀對齊。 2. 向後跨步並伸展雙腿，保持身體從頭到腳呈一直線。 3. 保持此姿勢，收緊核心，避免臀部下垂。

持續時間：
目標為保持10-30秒，隨著力量增強逐漸延長保持時間。

適合老年人的全身運動

結合這些專為老年人量身定制的簡單力量訓練運動可以幫助維持力量、平衡和整體健康。別忘記要慢慢開始。持續性是關鍵，嘗試每週進行幾次這些運動，您將會感覺到更強壯，並在日常活動中更有信心！

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STAY STRONG
STAY PAINFREE

參考資料：

Do et al. (2011) The degree of facet tropism and amount of dynamics disc bulge in lumbar spine of patients symptomatic for waist pain.

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1. 箱式深蹲

2. 牆壁俯臥撐

如何進行：

3. 單腿站立

如何進行：

4. 站立小腿提升

如何進行：

5. 平板支撐

如何進行：

適合老年人的全身運動

參考資料：

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